Главная / Библиотека / Витаминный алфавит

Витаминный алфавит

Ви­та­ми­ны иг­ра­ют важ­ную роль в на­шем ор­га­низ­ме. Их вли­я­ние труд­но пе­ре­оце­нить, но лег­ко не­до­оце­нить. И что бы это­го не про­изо­шло, нуж­но знать на что они вли­я­ют и что бы­ва­ет при их не­до­стат­ке.

Ви­та­мин А (ре­ти­нол)

Ока­зы­ва­ет вли­я­ние на рост че­ло­ве­ка, улуч­ша­ет со­сто­я­ние ко­жи, спо­соб­ству­ет со­про­тив­ле­нию ор­га­низ­ма ин­фек­ции, обес­пе­чи­ва­ет рост эпи­те­ли­аль­ных кле­ток, вхо­дит в со­став зри­тель­но­го пиг­мен­та сет­чат­ки гла­за, ко­то­рые ре­гу­ли­ру­ет тем­но­вую адап­та­цию гла­за. Предо­хра­ня­ет пе­чень от воз­дей­ствия ток­си­нов.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Ухуд­ше­ние зре­ния («ку­ри­ная сле­по­та»), вы­па­де­ние во­лос, го­лов­ные бо­ли, про­бле­мы с пе­че­нью, су­хость и ше­ро­хо­ва­тость ко­жи. У де­тей мо­жет быть за­держ­ка ро­ста. Ног­ти су­хие, туск­лые. На­блю­да­ют­ся конъ­юнк­ти­ви­ты, ха­рак­тер­на су­хость ро­го­ви­цы.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дукт

1,5мг. Ово­щи и фрук­ты жел­то­го, зе­ле­но­го и оран­же­во­го цве­тов, пе­чень, поч­ки, мор­ская ры­ба (2,7), мас­ло сли­воч­ное (0,5), мо­ло­ко (0,02), сме­та­на (0,15), тво­рог (0,1), яй­ца (0,35).

С чем со­че­тать

С жи­ра­ми, про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­мин Е, цинк и се­лен (мя­со, хлеб из му­ки круп­но­го по­мо­ла).

 

Ви­та­мин В1 (ти­а­мин)

Участ­ву­ет в пре­об­ра­зо­ва­нии энер­гии из про­дук­тов пи­та­ния в энер­гию, не­об­хо­ди­мую для ра­бо­ты кле­ток. Пре­пят­ству­ет скап­ли­ва­нию в ор­га­низ­ме ток­си­нов. Вли­я­ет на ра­бо­ту кле­ток моз­га, «от­ве­ча­ю­щих» за па­мять. Спо­соб­ству­ет за­жив­ле­нию ран, об­ла­да­ет бо­ле­уто­ля­ю­щим свой­ством.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Хро­ни­че­ская уста­лость, раз­дра­жи­тель­ность, сла­бость, за­быв­чи­вость, про­бле­мы с кон­цен­тра­ци­ей и пи­ще­ва­ре­ни­ем, по­те­ря ап­пе­ти­та. При зна­чи­тель­ной не­хват­ке ви­та­ми­на В1 мо­гут на­блю­дать­ся пси­хи­че­ские рас­строй­ства.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

2-2,5мг. Сви­ни­на (0,52), ли­вер, хлеб: ржа­ной (0,08), пше­нич­ный (0,16), дрож­жи, бо­бо­вые (0,9), греч­ка (0,53), пше­но (0,62), ов­ся­ные хло­пья (0,49), кар­то­фель (0,12), ши­пов­ник су­хой (0,15).

С чем со­че­тать

Осо­бых ре­ко­мен­да­ций нет

 

Ви­та­мин В2 (ри­бо­фла­вин)

Вли­я­ет на рост кле­ток, вхо­дит в со­став фер­мен­тов, ре­гу­ли­ру­ю­щих об­мен уг­ле­во­дов, бел­ков, жи­ров. Ва­жен для под­дер­жа­ния нор­маль­ной функ­ции гла­за. Ре­гу­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние но­вых кро­вя­ных те­лец, об­ла­да­ет ан­ти­де­прес­сив­ны­ми свой­ства­ми.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Вос­па­ле­ние сли­зи­стых обо­ло­чек, от­сут­ствие или за­держ­ка ро­ста, жже­ние и из­ме­не­ние ко­жи, резь и слез­ли­вость глаз, на­ру­ше­ние су­ме­реч­но­го зре­ния, бо­лезнь угол­ков рта и ниж­ней гу­бы (тре­щи­ны и ко­роч­ки в угол­ках рта), мо­жет раз­вить­ся дер­ма­тит, по­явит­ся све­то­бо­язнь, конъ­юнк­ти­вит. Воз­мож­но ане­мия.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

2,5-3мг. Пе­чень, мо­ло­ко (0,13), яй­ца (0,44), дрож­жи, зер­но-бо­бо­вые (греч­ка – 0,2, го­рох – 0,18, фа­соль – 0,2), шпи­нат, ши­пов­ник (0,84), аб­ри­ко­сы (0,06), лук зе­ле­ный (0,1), са­лат (0,08), ка­пу­ста (0,05), по­ми­до­ры (0,04), йо­гурт, мя­со (го­вя­ди­на – 0,15, те­ля­ти­на – 0,23), хлеб пше­нич­ный (0,08).

С чем со­че­тать

При ане­мии – со­че­тать про­дук­ты, со­дер­жа­щие ви­та­мин В2, с бо­га­ты­ми же­ле­зом про­дук­та­ми.

 

Ви­та­мин В3 или РР (ни­а­цин)

Участ­ву­ет в уг­ле­вод­ном, жи­ро­вом, бел­ко­вом об­ме­нах и кон­тро­ле за со­дер­жа­ни­ем хо­ле­сте­ри­на, нор­ма­ли­зу­ет ра­бо­ту же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та. Улуч­ша­ет сек­ре­цию под­же­лу­доч­ной же­ле­зы и ра­бо­ту пе­че­ни. Вли­я­ет на ра­бо­ту мышц и де­я­тель­ность сер­деч­но-со­су­ди­стой си­сте­мы, улуч­ша­ет со­сто­я­ние ко­жи.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Утом­ля­е­мость, рас­се­ян­ность, де­прес­сив­ное со­сто­я­ние, мы­шеч­ная сла­бость, от­сут­ствие ап­пе­ти­та, из­ме­не­ния ко­жи, кож­ные бо­лез­ни, не­при­ят­ный за­пах изо рта и на гу­бах, го­лов­ные бо­ли, пло­хой сон, по­вы­шен­ная чув­стви­тель­ность де­сен, по­нос, тош­но­та.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

15-20мг. Пив­ные дрож­жи (35), ара­хис (24), пе­чень (12), ту­нец (10), пти­ца (10), ку­ра­га (8), серд­це (7), ба­ра­нья кот­ле­та (5), мин­даль (5), гри­бы (5), зе­ле­ный го­ро­шек (4), сви­ная кот­ле­та (4), со­е­вые бо­бы (3), кар­то­фель (0,3), ке­фир (0,64).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­ми­ны В1, В2, В5, В6 и Н.

 

Ви­та­мин В5 (пан­то­те­но­вая кис­ло­та)

Ва­жен для об­ме­на ве­ществ. Нор­ма­ли­зу­ет ра­бо­ту нерв­ной си­сте­мы, функ­ции над­по­чеч­ни­ков и щи­то­вид­ной же­ле­зы. При­ме­ня­ет­ся для про­фи­лак­ти­ки вос­па­ли­тель­ных про­цес­сов, за­бо­ле­ва­ний ко­жи и во­лос. Спо­соб­ству­ет умень­ше­нию за­па­сов жи­ра в ор­га­низ­ме, предот­вра­ща­ет по­яв­ле­ние се­ди­ны.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Бо­ли в су­ста­вах, вы­па­де­ние во­лос, преж­де­вре­мен­ная се­ди­на, мел­кие тре­щин­ки в угол­ках рта, оне­ме­ние, су­до­ро­ги рук и ног, ослаб­ле­ние зре­ния и па­мя­ти, раз­дра­жи­тель­ность, за­по­ры.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

10мг. Пе­чень (8), фо­рель (2), се­ме­на под­сол­ну­ха (1,4), сельдь, мак­рель (1,35), сыр (1), грец­кие оре­хи (1), хлеб с от­ру­бя­ми (1), жел­ток од­но­го яй­ца (0,75), кра­бы (0,63), мяс­ная вы­рез­ка (0,4), мо­ло­ко (0,31).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми дру­гие ви­та­ми­ны груп­пы В

 

Ви­та­мин В6 (пи­ри­док­син)

Ва­жен для усво­е­ния бел­ков и жи­ров, об­ра­зо­ва­ния крас­ных кро­вя­ных те­лец. Ре­гу­ли­ру­ет со­сто­я­ние нерв­ной си­сте­мы, ба­ланс на­трия и ка­лия, со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви, предот­вра­ща­ет кож­ные вос­па­ле­ния, укреп­ля­ет им­мун­ную си­сте­му, ак­ти­ви­зи­ру­ет моз­го­вую де­я­тель­ность, ослаб­ля­ет пред­мен­стру­аль­ный син­дром.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Быст­рая утом­ля­е­мость, де­прес­сив­ное со­сто­я­ние, вы­па­де­ние во­лос, тре­щи­ны в угол­ках рта, на­ру­ше­ние кро­во­об­ра­ще­ния, оне­ме­ние ко­неч­но­стей, арт­рит, мы­шеч­ная сла­бость. Воз­мож­ны ане­мия, раз­дра­жи­тель­ность и ослаб­ле­ние им­му­ни­те­та.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

3мг. Пе­чень (1), со­е­вые бо­бы (1), про­ра­щен­ные зер­на пше­ни­цы (1), грец­кие оре­хи (0,68), ры­ба (0,39), ба­на­ны (0,34), не­жир­ное мя­со (0,3), шпи­нат (0,25), аво­ка­до (0,22), от­ру­би (0,17), пти­ца (0,17).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­ми­ны В2, В12 иС

 

Ви­та­мин В9 (фо­ли­е­вая кис­ло­та)

Не­об­хо­дим для нор­маль­но­го де­ле­ния кле­ток, ро­ста и раз­ви­тия всех ор­га­нов и тка­ней, участ­ву­ют в про­цес­сах пе­ре­да­чи ге­нов, обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное раз­ви­тие пло­да.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Его де­фи­цит мо­жет стать при­чи­ной врож­ден­ных уродств у де­тей. Кро­ме то­го, не­до­ста­ток фо­ли­е­вой кис­ло­ты вы­зы­ва­ет ане­мию, на­ру­ше­ние усво­е­ния ор­га­низ­мом про­дук­тов пи­та­ния, сла­бость, от­сут­ствие ап­пе­ти­та, склон­ность к де­прес­сии.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

100-400мг. Про­ра­щен­ные зер­на пше­ни­цы (350), пе­чень (250), шпи­нат (200), со­е­вые бо­бы (150), яич­ный жел­ток (150), ци­ко­рий (140), ко­чан­ный са­лат (130), спар­жа (110), от­ру­би (98), брок­ко­ли (85), цвет­ная ка­пу­ста (66).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­ми­ны В3, В12 и С.

 

Ви­та­мин В12 (ко­ба­ла­мин)

Не­об­хо­дим для нор­маль­но­го пи­ще­ва­ре­ния, син­те­за бел­ка, ме­та­бо­лиз­ма уг­ле­во­дов и жи­ров. Бла­го­твор­но дей­ству­ет на нерв­ную си­сте­му, предот­вра­ща­ет ане­мию и обес­пе­чи­ва­ет нор­маль­ный рост и раз­ви­тие ор­га­низ­ма в це­лом.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

По­вы­шен­ная утом­ля­е­мость, по­сто­ян­ная нер­воз­ность, оне­ме­ние ко­неч­но­стей, на­ру­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний, за­и­ка­ние, вос­па­ле­ние по­ло­сти рта, не­при­ят­ный за­пах те­ла, бо­лез­нен­ные мен­стру­а­ции. К не­до­стат­ку ви­та­ми­на В12 осо­бен­но вос­при­им­чи­вы ве­ге­та­ри­ан­цы и по­жи­лые лю­ди.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

4мкг. Пе­чень – го­вя­жья (68), ку­ри­ная (37), кол­ба­са ли­вер­ная (23), уст­ри­цы (18), сельдь (13), сар­ди­ны в мас­ле (8,7), яич­ный жел­ток (3,6), мя­со (2,4), ку­ря­ти­на (0,9)

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми каль­ций и ви­та­ми­ны В6 и Е.

 

Ви­та­мин С (ас­кор­би­но­вая кис­ло­та)

Укреп­ля­ет им­му­ни­тет, пре­ду­пре­жда­ет ане­мию, цин­гу, по­мо­га­ет со­хра­нять здо­ро­вы­ми зу­бы и дес­ны, спо­соб­ству­ет за­жив­ле­нию ран. Участ­ву­ет в ре­ак­ци­ях усво­е­ния жи­ров. Смяг­ча­ет ал­лер­ги­че­ские про­цес­сы, предо­хра­ня­ет клет­ки от сво­бод­ных ра­ди­ка­лов, ре­гу­ли­ру­ет уро­вень хо­ле­сте­ри­на в кро­ви.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Кро­во­то­чи­вость де­сен, ча­стые про­сту­ды, пред­рас­по­ло­жен­ность к вос­па­ле­ни­ям сли­зи­стых обо­ло­чек, ва­ри­коз­ное рас­ши­ре­ние вен, ге­мор­рой, из­лиш­ний вес, по­вы­шен­ная утом­ля­е­мость, раз­дра­жи­тель­ность, пло­хая кон­цен­тра­ция вни­ма­ния, бес­сон­ни­ца, ран­нее об­ра­зо­ва­ние мор­щин, вы­па­де­ние во­лос, ухуд­ше­ние зре­ния.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

100-400мг. Бу­зи­на (37), ки­ви (26), апель­син (35), ли­мон с мя­ко­тью (34), ли­мон­ный сок (28,2), ма­ли­на (28), грейп­фру­то­вый сок (26), свек­ла, лук (26), шпи­нат, брок­ко­ли (26), зе­ле­ный го­ро­шек, коль­ра­би (26), спар­жа, ка­пу­ста (24), пе­чень (22), еже­ви­ка (21), со­е­вые бо­бы (18), кар­то­фель (18), по­ми­до­ры (20), ар­ти­шок (10), яб­ло­ки (9).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми же­ле­зо, каль­ций (мо­лоч­ные про­дук­ты) и мар­га­нец (оре­хи, фа­соль).

 

Ви­та­мин D (каль­ци­фе­рол)

Ре­гу­ли­ру­ет усво­е­ние ор­га­низ­мом каль­ция и фос­фо­ра, не­об­хо­ди­мых для фор­ми­ро­ва­ния ко­стей и зу­бов. Ак­ти­ви­зи­ру­ет ра­бо­ту им­мун­ной си­сте­мы, по­мо­га­ет при вос­па­ли­тель­ных про­цес­сах ко­жи. Под­дер­жи­ва­ет здо­ро­вое со­сто­я­ние кро­ви.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

У де­тей воз­мо­жен ра­хит, у взрос­лых – раз­мяг­че­ние кост­ной тка­ни, бли­зо­ру­кость, вы­па­де­ние и раз­ру­ше­ние зу­бов, мы­шеч­ная сла­бость, бо­лез­нен­ное утол­ще­ние су­ста­вов, по­вы­шен­ная воз­бу­ди­мость, нерв­ные рас­строй­ства, бес­сон­ни­ца, де­прес­сив­ное со­сто­я­ние. Воз­мож­но ухуд­ше­ние слу­ха.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

10мкг. Ры­бий жир (две чай­ные лож­ки - 242), сельдь (25), мак­рель (24), ло­сось (12), сар­ди­на в мас­ле (9), ту­нец (6), мо­ло­ко (1 чаш­ка - 3), яй­цо (1 жел­ток - 1), пе­чень (1).

С чем со­че­тать

С жи­ра­ми и про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми В5.

 

Ви­та­мин Е (то­ко­фе­рол)

Сти­му­ли­ру­ет мы­шеч­ную де­я­тель­ность, функ­цию по­ло­вых же­лез. За­щи­ща­ет клет­ки от ста­ре­ния, пре­пят­ству­ет об­ра­зо­ва­нию сво­бод­ных ра­ди­ка­лов. Умень­ша­ет риск об­ра­зо­ва­ния тром­бов, укреп­ля­ет кро­ве­нос­ные со­су­ды, вли­я­ет на гор­мо­ны, предот­вра­ща­ет ане­ми­че­ские про­цес­сы, ока­зы­ва­ет бла­го­твор­ное вли­я­ние на сет­чат­ку гла­за.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Ослаб­ле­ние остро­ты зре­ния, преж­де­вре­мен­ное ста­ре­ние ко­жи, по­вы­ше­ние по­ро­га утом­ля­е­мо­сти, нер­воз­ность, раз­дра­жи­тель­ность и рас­се­ян­ность, вос­па­ле­ние пи­ще­ва­ри­тель­но­го трак­та, по­вы­ше­ние рис­ка сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и бес­пло­дие.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

10-12 мг. Под­сол­неч­ное мас­ло (75), со­е­вое мас­ло (68), мин­даль (29), грец­кие оре­хи (20), ара­хис (19), сли­воч­ное мас­ло (3), про­ро­щен­ные зер­на пше­ни­цы (1,6), яй­ца (1), мо­ло­ко (0,1).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­ми­ны А, С, а так же шпи­нат.

 

Ви­та­мин Н (био­тин)

Участ­ву­ет в об­ме­не ве­ществ, воз­дей­ству­ет на нерв­ную си­сте­му, по­ло­вую функ­цию, со­сто­я­ние ко­жи, иг­ра­ет важ­ную роль в ме­та­бо­лиз­ме уг­ле­во­дов и жир­ных кис­лот.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

Вя­лость, тош­но­та, бо­ли в мыш­цах, быст­рая утом­ля­е­мость, нер­воз­ность, слиш­ком су­хая или жир­ная ко­жа, вы­па­де­ние во­лос, пер­хоть, се­рый цвет сли­зи­стых обо­ло­чек рта и гор­та­ни, по­дав­лен­ность.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

300мкг. Пе­чень (102), со­е­вая му­ка (63), яич­ный жел­ток (54), грец­кие оре­хи (37), ара­хис (31), сар­ди­ны (21), гри­бы (1), не­очи­щен­ный рис (9), хлеб с от­ру­бя­ми (7), вет­чи­на (5), мор­ковь (3).

С чем со­че­тать

С про­дук­та­ми, со­дер­жа­щи­ми ви­та­ми­ны В5, В9 и В12.

 

Ви­та­мин К (фил­ло­хи­нон)

Улуч­ша­ет сво­ра­чи­ва­е­мость кро­ви, по­мо­га­ет ор­га­низ­му вы­ра­ба­ты­вать бел­ко­вые со­став­ля­ю­щие, участ­ву­ю­щие в свер­ты­ва­нии кро­ви, по­это­му его на­зна­ча­ют пе­ред хи­рур­ги­че­ски­ми опе­ра­ци­я­ми. Участ­ву­ет в об­ра­зо­ва­нии кост­но­го про­те­и­на. Вли­я­ет на стро­е­ние ко­стей, «тор­мо­зит» рост не­ко­то­рых ра­ко­вых кле­ток.

Что про­ис­хо­дит при его не­до­стат­ке

На­ру­ше­ние ра­бо­ты ки­шеч­ни­ка, пло­хое за­жив­ле­ние ран, кро­во­те­че­ние из но­са, по­вы­шен­ная утом­ля­е­мость, бо­лез­нен­ные мен­стру­а­ции, ане­мия. Не­до­ста­ток это­го ви­та­ми­на в ос­нов­ном на­блю­да­ет­ся у но­во­рож­ден­ных, у взрос­лых это мо­жет выть вы­зва­но при­е­мом не­ко­то­рых ле­кар­ствен­ных пре­па­ра­тов.

Су­точ­ная нор­ма, ис­точ­ни­ки, ко­ли­че­ство ви­та­ми­на в 100г про­дук­та

100мкг. Зе­ле­ная ли­сто­вая ка­пу­ста (500), шпи­нат (350), ро­зо­вая ка­пу­ста (230), брок­ко­ли (210), кресс-са­лат (200), ко­чан­ный са­лат (120), цвет­ная ка­пу­ста (80), фа­соль (45), огур­цы, цук­ки­ни (30), по­ми­до­ры (10).

С чем со­че­тать

Осо­бых ре­ко­мен­да­ций нет.

<< вернуться

Пожалуйста, введите код: (регистр важен)

verification code